Kuru yemişler; yağ, protein, lif, vitamin, mineral bakımından zengindir. Düşük miktarda karbonhidrat içerir, tokluk hissi verirler. Yemeklerinizin üzerine ilave etmek tahıl eksikliğini giderir. Ben bunları, pişirme gerektirmeyen tahıl gibi kabul ediyorum. Her zaman cepte atıştırmalık olarak taşınabilme kolaylığı da var. Tabii ki çiğ ve en doğal hâlleriyle tüketmek gerekiyor. Kavrulmuş ya da başka maddelerle kaplanmış olanları tüketmeyin.
Beslenme alışkanlıklarının sağlığa etkisini inceleyen küresel bir araştırmanın sonucuna göre, dünya genelinde beslenme alışkanlıklarındaki en büyük eksik, kabuklu yemişler, kuru yemişler ve tohumlar. Bunları, “şişmanlatan küçük enerji paketleri” gibi düşünmemeli, aksine “sağlıklı yağ depoları” olarak kabul etmeli ve beslenme modelimizin bir parçası olarak görmeliyiz.
Kuru yemişler arasından seçim yapmamız gerekiyor mu?
Hepsinin içerikleri ve özellikleri hemen hemen benzer. Bunlar, cildimizde hem yeni kollajen üretimini uyarır hem de var olan kollajeni korurlar. Antioksidanlar ve E vitamini sayesinde cildimizi güneş ışınları ve çevresel kirliliklerin oluşturduğu zararlara karşı korurlar. Sağlıklı yağlar ile cildimizi, saçlarımızı nemlendirirler, kızarıklık, kaşıntı, ekzema gibi iltihabi olaylara karşı korurlar.
Farklar içeriklerindeki yağ asitlerindedir. Badem, fındık, ceviz, Pikan cevizi gibi kabuklu yemişler çoğunlukla tekli doymamış yağ asitleri içerirler. Bu yüzden daha çok tercih edilmeliler. Yer fıstığı, ay çekirdeği gibi yağlı tohumlar ise yüksek omega-6 ve düşük omega-3 yağ asitleri içerirler, bu nedenle ölçülü tüketilmelidirler.
Badem; bitkisel kaynaklı proteinler içinde en kaliteli besindir. Tıpkı hayvansal kaynaklı proteinler içindeki yumurta gibi. Çeyrek bardak bademde 8 gram, bir bütün yumurtada ise 6 gram tam protein vardır. Bitkisel protein tercihinizi bademden yana yapın derim.
Badem ayrıca lif, tekli doymamış yağ asitleri, biotin, B1, B5, B6 vitaminleri, E vitamini, kalsiyum, magnezyum ve çinko bakımından da zengindir. Magnezyum, strese bağlı gelişen cilt sorunlarınıza fayda sağlar. Badem güçlü bir kalsiyum deposudur, günlük ihtiyacımızın yüzde 10’unu karşılayabilir. Özellikle menopoz dönemindeki kadınlarda ve büyüme çağındaki çocuklarda tercih edilmeli.
Ceviz’in de içeriği çok zengindir. Güçlü omega-3 yağ asitleri, melatonin, E vitamini, folik asit, antioksidanlar, gümüş içerir. Daha az oranda proteini vardır. Diğer kabuklu yemişlerden farkı omega-3 yağ asitlerinden zengin olması ve en önemlisi melatonin içermesidir. Hatırlarsınız, melatoninden uyku bölümünde söz etmiştik. Melatonin güçlü bir antioksidan, gençlik hormonumuz, biyolojik saatimizin yöneticisi, kaliteli bir uykunun olmazsa olmazıdır. Yaşla birlikte seviyesi azalır. Cevizin içeriğindeki melatonin, vücudumuz tarafından kullanıma hazır formdadır.
Fındık; E vitamini açısından zengindir, iyi yağları ve mikro besinleri içerir. Otuz gram fındık, günlük E vitamini ihtiyacımızı karşılar.
