Cildimiz için de benzer durumlar geçerlidir. Cilt kalitesinin korunmasından egzamaya, kuruluktan akneye,  lekelenmeden yaşlanmaya, saç ve tırnaklarımızdaki pek çok soruna kadar yapı taşı ihtiyacı vardır.

 Cilt Neden İçten ya da Dıştan Desteklenmeli?

Sağlıklı ve yeterli beslendiğimizde tüm vitamin, mineral, protein vb. yapı taşlarını aldığımızı düşünebiliriz. Ancak şunu unutmamalıyız ki cilt, vücudun besinleri en son alan organlarından biridir. Diğer bir deyişle cildimiz, “beslenme treni” hattındaki son istasyondur! Yani tren, kalp, karaciğer, böbrekler gibi tüm hayati organ “istasyonlarından” geçtikten sonra kalan besinleri alır.

Yetersiz beslenen cilt, matlaşma, ışıltısını kaybetme,  soluklaşma, kuruma, erken yaşlanma gibi birtakım mesajlarla tepki verir.  Bir adım sonrasında ise gül hastalığı (rosacea), egzama, dermatit, akne gibi cilt hastalıkları ortaya çıkar veya var olanlar aktifleşir.

İşte, tüm bu sorunları önleyebilmek, en aza indirgeyebilmek için cildimizi ihtiyacı olan vitaminler, mineraller, fonksiyonel gıdalar, proteinlerle içten ya da dıştan desteklemeliyiz.

 Sağlıklı ve dengeli beslenme; yediğimiz, içtiğimiz  gıdaların, sağlığımız için zorunlu olan besin maddeleri yeterli miktarda  içermesidir.  Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar  üç makro besin grubumuz; vitamin, mineral, antioksidanlar, lif  ise mikro besin gruplarımızdır.  Dünya Sağlık Örgütü; sağlıklı bir kişinin günde en az yüzde 50-55 oranında karbonhidrat, yüzde 12-15 oranında protein, yüzde 25-30 oranında yağ ile birlikte vitamin, antioksidan, enzim, mineral, lif ve temel yağ asitlerini almasını öneriyor.

 Proteinler;  vücudumuz, cildimiz, saç, tırnak, cilt altı destek dokumuzun büyüme, gelişme, yapım ve onarım işlevlerinde temel yapı taşlarıdır; beslenme yolu ile almak zorundayız.  Vücut ağırlığımızın en büyük kısmı proteinlerden oluşur. Cildimizde en çok bulunan protein ise kollajendir. Yağsız yaşamamız da mümkün değildir. Vücudumuzun iyi yağlara ihtiyacı vardır.  Ayrıca, yağlar yağda çözünen vitaminlerin emilimine de yardımcı olur.  Ne yazık ki çoğumuz, yağ tüketiminin kilo alımı ile aynı anlama geldiğini düşünüyoruz. Obezitenin ve sebep olduğu metabolik bozukluğun yağ tüketimiyle hiçbir ilgisi yoktur. Burada asıl suçlu şekerli, unlu ve tahıl içeren gıdalar, yani işlenmiş ve rafine karbonhidratlardır. Karbonhidratlar, yani şekerler en önemli yakıtımız, enerji kaynağımızdır.  Ancak, sağlıklı yaşam için diyetle karbonhidrat almaya gerek yoktur.  Yağ ve proteinlerin aksine, vücudumuz ihtiyaç hâlinde karaciğerde karbonhidratları üretebilir.  Sağlıklı karbonhidrat ihtiyacımızı bol miktarda sebze, dengeli miktarda meyve ve kuruyemiş tüketerek karşılayabiliriz.  Ayrıca, bir elmadan aldığımız karbonhidrat şekeri ile bir küçük bisküviden aldığımız şeker aynı değildir.

  Cilt güçlendirici beslenme piramidi

 Dünya Sağlık Örgütünün önerdiği “Akdeniz diyeti” ya da “Akdeniz beslenme piramidi” ile uyumlu bitkisel tabanlı bir beslenme modelidir. Klasik beslenme piramidinde tahıl ve karbonhidrat temelli gıdalar piramidin tabanında yer alır ve bolca tüketilir. Akdeniz beslenme piramidinin tabanını ise  bitkisel kaynaklı besinler oluşturur. Piramidin üst kısımlarına çıktıkça sırasıyla bol, ölçülü, sınırlı tüketmeniz gereken besinler yer alır. Piramidin tepesinde ise ara sıra, haftada bir belki iki kez ve çok sınırlı olarak tüketilmesi gereken besinler bulunur. Zeytinyağı, tohum yağları gibi sağlıklı yağları cilt sağlığımız için bol tüketilmesi öneriliyor. Cildimizin yapı taşı olan tam proteinler (hayvansal ve bitkisel proteinler) de ölçülü olarak tüketilecek grupta değerlendiriliyor. Bu piramit, besinlerin seçimi, pişirilmesi ve tüketilmesi hakkında da yol gösteridir.

 Cilt güçlendirici beslenme piramidinin önemli farklılıkları

•  Cilt güçlendirici beslenme  bitki temellidir. Tabağınızdaki yiyeceklerin üçte ikisinin bitkisel kaynaklardan gelmesi önerilir. Bitkisel gıdalar cilt güçlendirici beslenme piramidinizin tabanında yer alır ve günlük olarak bol miktarda tüketilmeleri gerekir.

•   Sebzeler, yaşayan karbonhidratlardır; sağlıklı beslenmenin temelini oluştururlar. Üç makro besin grubundan sonra, en önemli gıdalardandır. Cildimizi güçlendirirler;  vücudumuzda sebzelerden yararlanmayan hiçbir sistem yoktur.  Parlak, koyu renkli, yeşil, sarı, kırmızı, özellikle yapraklı, bol lifli, nişastasız, mevsiminde, mümkün olduğu kadar doğal olanlar  tercih edilmeli ve çiğ olarak tüketilmeli.  Nişastalı kök sebze tüketiminizi azaltın.

•  Şeker, ekmek, unlu gıda gibi  tahılı bazlı gıdalardaki ölü ve sağlıksız karbonhidratları kısıtlayın. En besleyici ve doğal karbonhidrat formumuz olan sebzeleri sınırsız miktarda tüketin.

•  Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı bir vücut için en önemli gereksinimin oksijen ve sudan sonra yağlar olduğunu belirtiyor. Vücudumuzun ve cildimizin sağlıklı yağlara ihtiyacı var. Az yağlı diyetleri unutun! Beslenmenize iyi yağlar ekleyin

•  Her yaşta sağlığı ve yaşlanmayı yönetebilmek için proteinleri ölçülü tüketin. Haftada iki kez kırmızı et, iki kez balık-tavuk, yumurta gibi diğer kaliteli hayvansal proteinler ve iki üç kez de nohut, yeşil mercimek, kuru fasulye, karabuğday, kinoa gibi lif içeriği yüksek bitkisel protein kaynaklarını tüketin. Et seçerken, serbest gezen; çimen, bitki, kuru otla beslenen hayvanların etlerini ve çiftlik balığı olmayan balıkları seçin

•  Muz, üzüm, incir gibi yüksek şekerli meyvelerin tüketimini en aza indirin. Tüm kurutulmuş meyvelerden uzak durun. Şeker oranı düşük tüm meyveleri daha sık tüketebilirsiniz.

•   Kahveyi, cilt güçlendirici beslenme piramidinizde ara sıra, yani haftada bir iki kez içilebilir grupta değerlendirin. Kahve, aynı zamanda bağımlılık yapıcıdır. Sizi bağımlı kılan bir şeyi günlük olarak tüketmenin iyi olacağını düşünmeyin. Kafein, cildimizin su ihtiyacını karşılamaktan çok su kaybına neden olur. Diğer bir olumsuz etkisi ise vücudumuzdaki stres hormonu yani kortizol seviyelerini yükseltmesi. Bu da cildimizde kollajen yıkımına, yaşlanmaya neden olur.

•  Beslenmenizden çıkardıklarınız, beslenmenize ilave ettiğiniz gıdalar kadar önemli. Unlu, şekerli gıdalar, işlenmiş veya paketlenmiş endüstriyel ürünler, sağlıksız yağlar, gazlı içecekler ve tatlandırıcılar çöp gıdalardır; hiç tüketmemeniz gereken grupta yer alır.

•  Yaşam biçiminin tümünü gözden geçirin. Sağlığınızın özeti, ne yediğiniz ne içtiğiniz ne soluduğunuz ve en önemlisi hayatınızdan neleri çıkaramadığınız ile ilgili. Bol bol renkli sebzeler, iyi yağlar tüketip günde bir paket sigara içiyorsanız, düzensiz uyuyor, geceniz gündüzünüze karışıyorsa elbette çok sağlıklı bir yaşam beklemeyin.

•  5N kuralınına göre beslenin. Yalnızca neyle beslendiğimize bakmak yerine ne zaman, nasıl, ne ölçüde, neden yiyorum demelisiniz.  Endüstriyi ya da midenizi değil, hücrelerinizi doyurmayı tercih etmelisiniz. Damak zevkinize, keyif almanıza göre de değil, bilime ve kanıta dayalı beslenme tarzını yaşam biçimi olarak seçmelisiniz. Hipokrat’ın dediği gibi “Yaşamak için yiyoruz, yemek için yaşamıyoruz.” Gıdaları tüketme biçimimiz de doğala en yakın şekilde; çiğ, düşük ısıda ve kısa sürede, az suda veya buharda pişirilmiş şekilde tüketilmeli. Pişirme sırasında cam, çelik, ateşe dayanıklı porselen veya emaye kaplı döküm tencere kullanılmalı.

Acaba C vitaminimizi meyve, sebze veya beslenme desteği tabletlerden mi alalım?  Dışarıdan mı cildimize uygulayalım?  C vitamini içeren cilt bakım ürünlerinden sağlayacağımız faydayı meyve ve sebzelerden sağlayamayız. Çünkü beslenme ve/ya diyet takviyesiyle alınan C vitamininin büyük bir kısmı midede yok olur.  Çok yüksek doz   C vitamini  (3g/gün) alımıyla ciltteki C vitamini konsantrasyonu tamamlanabilir. 

Ayrıca,  tüm C vitamini içeren dıştan uygulanan ürünlerin de aynı olmadığını bilmemiz gerekir. Çok yüksek dozda C vitamini içeren ürünler cildin hassaslaşmasına sebep olabilir. Düşük  dozda bir ürün ise etkisiz olacaktır.

Uygun formülasyondaki ürünlerle  derideki miktarı 20 katına kadar arttırılabilir. Genellikle önerilen doz %10-20 oranında kullanılmasıdır.  C vitamini içeren kozmetik ürünler ışık geçirmez ambalajlar içinde saklanmalı, doğrudan güneş ışığından uzak tutulmalıdır. Işığa maruz kaldıklarında  oksidasyon uğrarlar ve kolaylıkla bozulurlar. Kutu açıldıktan sonra çok da uzun ömürlü olmazlar.

• Cilt yaşlanmasının önlenmesi için doğru ve dengeli beslenme ve takviyelerle beslenmenin desteklenmesi gerekmektedir. Besinlerle aldığımız maddeler bazı durumlarda yetersiz kalabilir. Stres, ergenlik dönemleri, sporcular, yaşlılar, bazı iklim koşulları (güneş veya soğuk/ kuru hava) ve iyileşmeyi hızlandırmak istediğimiz durumlar (ameliyat, yanık, travma vb.) bunlara örnektir. Belirli özel besinlere dikkat edilmezse, ciltteki yaşlanma hızlanabilir. İlave beslenme desteği gerekir.

•  İleri yaşlarda bilhassa D vitamini takviyesi önemlidir. D vitamini takviyesi bağışıklık sistemini güçlendirmek; kuru ve zayıf cildi nemlendirmek; kırışıklıklara karşı, yüz kemik yapısı kaybına karşı direnci arttırmak ve yaraların daha düzgün iyileşmesini sağlamak açısından etkilidir.

•  Beslenmede sağlıklı düzeyde A vitamini olması ve ciltte dıştan retinollerin kullanılmasıyla kırışıklıklarda iyileşme sağlanabilir.

• Koyu renkli meyve ve sebzelerde bulunan birtakım vitamin, mineral ve antioksidan içeriklerin sağlığa ve cilde faydalı çalışmalarla gösterilmiştir. Bu içerikler, aynı zamanda zeytinyağı, çikolata, kahve, çay, şarap ve bazı tahıllarda da bulunur.  Yaraların iyileşmesinde, kılcal damarların korunmasında, dolaşım sisteminin iyileşmesinde ve ciltteki  kolajenin yapılanmasında ve korunmasında da faydalı olduğu görülmüştür.

• Sağlık açısından etkililiği arttırmak için sistemik ve  dıştan (krem, serum, enjeksiyon vb)  takviyeler kombinasyon halinde verilebilir. En iyi sonuçların,  antioksidanların önerilen günlük besin alım miktarlarına yakın düzeylerde kombinasyon şeklinde alınması olduğu belirtilmiştir.

• Topikal antioksidanlar cildin daha derin ve alt katmanlarına ulaşamadığı için, derindeki katmanların fonksiyonel ve yapısal düşüşünü önlemek adına sistemik uygulamalar daha iyi bir seçenektir. Topikal uygulama isteniyorsa enjeksiyon uygulamalarıyla derine ürün yerleştirilebilir.  Peki, topikal uygulamalar ne işe yarar? Topikal uygulamalar, dış hasarlardan daha iyi korunmamızı ve cildin kalitesini daha iyi muhafaza etmemizi sağlar.   Çeşitli antioksidanların bir arada kullanılması cilt sağlığının korunması açısından geleceğe yatırımdır.

• Mümkün oldukça az işlenmiş doğal gıdalarla beslenmeliyiz. Yaşlanma önlenmesi ve sağlıklı beslenme diyetleri; kalori kısıtlaması ve protein kısıtlamasına, lif açısından zengin besinlere, az yağlı besinlere ve sebzeye dayalıdır. Bunların tam aksini yapmak, yani, doymuş yağ ve karbonhidrat içeriği zengin beslenmek, yaşlanmayı hızlandırır.

• C vitamini ve yağ asidi yönünden zengin beslenmek ciltte kuruluk, kırışıklık ve incelme şikayetlerini azaltmıştır.

• Süt ürünleri, tereyağı, margarin, et, kek, pasta ve şekerli ürünler tüketenlerde güneş hasarı ve yaşlanma belirtileri daha yüksek bulunmuş.

•  Yeşil yapraklı sebze, çay, şarap, kahve, bitter çikolata ve yumurta tüketimiyle yaşlanma belirtileri azalmış.

•  Beslenmenizdeki şeker oranı ne kadar yüksekse, kanımızda ve cildimizdeki şeker konsantrasyonu da o kadar fazla olur. Dokuların ve cildin yaşlanmasına katkıda bulunur.

• A, C, E vitamini, antioksidanlar,  probiyotikler, omega 3 yağ asitleri güneş ışınlarının cilt üzerindeki zararlı etkilerini azaltır. Güneşe maruz kalmadan 10 hafta önce bu vitamin ve yağ asitlerinden zengin beslenme (ya da beslenme desteği) önerilmektedir.

.

Cildimiz sıklıkla bu iç ve dış kaynaklı zarar verici ajanlarla karşı karşıyadır. Güneş ışınları, bazı ilaçlar, sigara dumanı, hava kirliliği, egzoz … gibi çevresel faktörler serbest radikaller (hücresel atık/çöp) üreterek cildin koruyucu özelliğinde değişiklik oluştururlar. Bu dış kaynaklı faktörlere ilave olarak organizmanın kendisi de yaşamı devam ettiği ve yeni hücreler ürettiği sürece serbest radikaller oluşturmaya devam eder. Günümüzde deri yaşlanmasının en önemli nedeni hatta ta kendisi, serbest radikallerin yol açtığı harabiyettir.  Yani, serbest radikaller, yaşlanma sürecinin kilit oyuncularıdır. Bir odada zıplayan tenis topu gibi gelişigüzel hareket ederek etraflarına zarar verirler. Cildimizde de cildimizin en önemli destek proteini olan kolajen ve elastine,   hatta cildin eşsiz genetik şifresi olan DNA’sına zarar verirler.  Neyse ki organizma bu saldırıya karşı savunma mekanizmaları geliştirmiştir. Bu maddeler, bir başka değişle panzehirler, antioksidanlardır. En önemli antioksidanlar, genel olarak A, C, E ve D vitaminleri, DMAE, alfa-lipoik asit, selenyum ve çinko gibi mineraller vb. ile bitkisel antioksidan (resveratrol, likopen, lutein, soya izoflavonları, yeşil çay, üzüm çekirdeği….)’ lardır.

 Antioksidanlar cildin görünümünde ve fonksiyonlarında hayati öneme sahiptirler. Sağlıklı bir cildin yazılım programı için gereklidirler. Cildin çevresel etkenlere (güneş, sigara, hava kirliliği….) bağlı yaşlanmasını geciktirdikleri,  doğal tamircileri oldukları kanıtlanmıştır.  Sağlıklı cilt (saç-tırnak) ve serum antioksidan/mineralleri arasında hassas bir denge vardır. Denge bozulduğunda, cilt hastalıkları, egzama, akne, ciltte lekeler, kaşıntı ve kızarıklıklar, saç ve tırnaklarda bozukluklar  oluşur. Ayrıca cilt fabrikasında üretilen kolajen, elastik lifler ve hiyaluronik asit azalır; cilt incelir, kırışır, yaşlanır.

 Cildimizin antioksidan savunma mekanizması, güneş ışınlarına maruz kalınması, kronik hastalıklar, sigara içilmesi, stres, beslenme bozukluğu gibi nedenlerle yetersiz kalabilir. Antioksidan ve vitaminler cilde doğrudan sürülebilir ya da ağızdan beslenme takviyesi şeklinde uygulanabilir. Kozmetik ürünlerdeki antioksidan maddeler (kararlılığı/stabilitesi sağlandığı sürece) derinin doğal antioksidan savunma mekanizmalarına dıştan destek sağlayabilir. Krem /serumlar cilt hücrelerini yeniler, güneşin zararlı etkilerine ve kansere karşı korur; kolajen sentezini artırarak daha genç daha parlak, pürüzsüz bir cilt görünümü sağlar. Melanin (leke hücreleri) sentezini baskılar ya da sentezi uyaran mesajları bloke ederek lekele oluşumunu önler.

Serbest radikal hasarını ve güneş ışığına bağlı yaşlanmanın etkilerini azaltmak için, sadece dıştan kullanılmakla yetinmemek gereklidir. Ağız yoluyla da beslenme desteği tabletlerle desteklenmelidir. En güçlü vitamin ve mineral kaynakları, koyu renkli, mevsiminde tüketilen, taze meyve ve sebzelerdir. En büyük desteğimiz elbette doğru beslenme olmalıdır. Ancak, antioksidan içeriğin,  meyvenin nerede yetiştiği, ne kadar taze olduğu ve nasıl saklandığı da önemlidir.  Onlar,  besin kaybını önleyecek kurallar ölçüsünde, saklanmalı ve tüketilmelidir. Diğer taraftan toprak, su, hava bu kadar kirli, besinler bu kirli ortamlarda yetişirken ve hormonluyken onların vitamin içeriklerine ne kadar güvenilir?… Sonuç olarak, kişinin yaşam tarzına, alışkanlıklarına, metabolizmasına, kan analizlerine bakılarak bilinçli olarak antioksidan tüketimi önerilmektedir. Ancak bazı vitaminler (A, D, E, K gibi ) dokularda depolanır, atılamaz; o nedenle ara verilerek tüketilmelidir.

Daha geç ve genç yaşlanan, sağlıklı, sıkı ve pürüzsüz bir cilt için, antioksidan moleküller derinin daha derin tabakalarına iletilmelidir. Yani, “adrese direkt teslim” yapılabilir.  “Mezoterapi”  olarak tanımlanan yöntemle,  çok ince uçlu iğnelerle, cildin doğurgan tabakasına, probleme yönelik (leke, kırışıklık, sarkma, akne, saç dökülmesi vb) hazırlanmış karışımlar (A, C, E gibi vitaminler, antioksidan maddeler, mineraller, aminoasitler ve hiyaluronik asit…) enjekte edilebilir. Böylece daha etkili bir tedavi sağlanmış olur.

Dip Notlar…..

Tüm B vitaminlerinin özellikle B12 vitaminin dolaylı ya da direkt olarak cilt, saç ve tırnak sağlığında önemi büyüktür. B5 vitamini/ Pantenol, cilt vitamini olarak da bilinir. Güçlü bir nemlendiricidir. Saç, tırnak ve cildin yoğun nemlendirilmesi amacıyla kullanılır. Hücre yenilenmesini arttırır, yara iyileştirici etki gösterir.

C vitamini, yaşlanma karşıtı “silah”, güçlü bir antioksidandır. Suda çözünen, fazla içilse bile idrarla atılan zararsız bir vitamindir. Cildin fabrika hücrelerinin ürettiği kolajen ve elastik liflerinin yapımında da anahtar rolü vardır; cildimiz için “joker” bir moleküldür. Ciltte leke oluşumunu azaltır. Cildi güneşten korur. Özellikle günlük alınması gerekli dozu 1000 mg’dır. Sigara kullananlarda 2000 mg’dır. Ester formları tavsiye edilmektedir. Cilde uygulanan krem/serum seçimlerinde doğru ve etkili ürün seçilmelidir; kararsız ve dengesiz bir formülü vardır. Önerilen konsantrasyon %10-20 olmalı; ışık geçirmez ambalajlar içinde saklanmalıdır. 30 yaş sonrası herkesin sabah rutinine ilave etmesi gereken bir içeriktir.

A vitamini, yaşlanma sürecinin “savaşçı molekül”üdür; tedavide “altın standart” olarak kabul edilmiştir. 30 yaş sonrası herkes A vitamini içeren bir ürünü gece bakım rutinine ilave etmelidir. Hücre yenilenme hızını ve yapılanmasını artırır. Yeni kolajen sentezini uyararak, yaşlanma belirtilerini tersine çevirir. İnce çizgi ve kırışıklıkları azaltır, pürüzsüz bir cilt dokusu oluşturur ve renk farklılıklarını giderir.

Karpuz içindeki su miktarı sebebiyle, nesillerdir bizlerin yazın en sevdiği atıştırmalığı olmuştur. Ancak karpuzun C vitamini deposu olduğu birçok insan için sürpriz bir haberdir. C vitamini serbest radikallerle savaşan önemli bir antioksidandır.

Karpuzun içindeki etli kısmında ise karpuza pembemsi-kırmızı rengi veren likopenle bazı antioksidanlar bulunur. Likopenin insanları kalp hastalıklarına karşı koruduğu düşünülmektedir. Likopen aynı zamanda prostat kanseri başta olmak üzere bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltmaya yardımcıdır. Karpuzun yeşil dış kabuğu ise sitrülin amino asidi ile dolu olup kan damarlarının genişlemesini sağlayarak kan dolaşımının iyileşmesine yardımcı olabilmektedir.

Karpuzun keyfini çıkartmak istiyorsanız birçok yaratıcı yöntemden yararlanabilirsiniz. Örneğin karpuzu kabuğuyla birlikte ezip püre haline getirebilir; yeşil limon, biraz fesleğen ve buzlu çay ekleyince de sıcak bir yaz gününde içinizi ferahlatacak bir içecek hazırlayabilirsiniz. Bu içecekle karpuzun içindeki kırmızı kısmında ve kabuğunda bulunan besin maddelerini birlikte alırsınız. Bildiğimiz karpuz dilimini biraz daha farklı bir şekilde tatlandırmak için diğer yöntemlerden biri de karpuzu soğutup biraz taze nane ve yeşil limon suyuyla birlikte tüketmek.. Bu harika yaz meyvesine yeni bir anlam kazandıracaktır.

Birçok kültürde misafirliğe giderken ev sahibine karpuz götürme geleneği vardır. Yani bu yaz sağlıklı günler için karpuzu hediye olarak düşünebilirsiniz!

“Karın kasları mutfakta yapılır” diye bir söz vardır. Karın yağlarını ortadan kaldıran 10 yiyeceği tüketerek karın yağlarına karşı kendi savaşınızı başlatabilirsiniz:

1. Yağlar; Farklı yağların sağlığa farklı faydaları vardır. Sızma zeytinyağı bazı temel anti bakteriyel özellikler gösterir. Keten tohumu, ayçiçeği ve ceviz yağı, omega-3 yağ asitleri barındırır. Beslenmenizde daha çok E vitamini olsun istiyorsanız kanola, susam tohumu, ayçiçeği tohumu yağını deneyebilirsiniz.

2. Sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık, badem) ve tohumlar (arpa, çavdar, buğday vb); Yüksek lif ve protein içerikleriyle hem tok tutan hem de lezzetlidirler. Diğer yandan sağlıklı tekli doymamış yağlar barındıran kabuklu yemiş ve tohumlar karın yağları için bire birdir.

3. Avokado; Avokado, yağlar, sert kabuklu yemişler ve tohumlarla benzer etkiler gösterir. İçeriğindeki tekli doymamış yağlarla, lif, yağ ve protein içeriği kendinizi memnun hissetmenizi sağlar.

4. Karpuz; Yağları parçalayıp eritmek için karpuzdan yararlanın. Bu canlandırıcı yaz meyvesinin %82’si sudur yani yağsız, düşük kalorili bir atıştırmalığın yanında vücudunuzun su ihtiyacını da karşılamış olursunuz.

5. Bitter çikolata; Bitter çikolatadaki flavanoller ve proantosinler iyi kolestorel seviyenizi yükseltir. Dahası, bu lezzetli yiyecek sayesinde kan şekerinizi düzenlenir ve insülin düzeyleriniz kontrol edilir.

6. Somon; Haftada bir kez somon tüketmeye çalışın. Bu favori balık, omega-3 yağ asitleri içerir ve karın yağlarınızla mücadelede size yardımcı olur.

7. Fasulye; Doyurucu, düşük kalorili, yağsız fasulye, protein ve lif açısından zengindir. Yavaş yakılan, sağlıklı karbonhidratlar içermesi sebebiyle de tokluk hissini uzun süre korursunuz.

8. Elma; Hayatı basit yaşamak ve basit şeylerden zevk almak her zaman iyidir. Elma, bolca lif ve su barındıran çok güçlü bir karışımdır ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlarken birçok besini de almanıza yarar.

9. Brokoli; Lif ve protein açısından zengin olan brokoli sindirime yardımcı olur ve tok tutar.

10. Su; Vücudunuzun ihtiyacı kadar su tüketirseniz açlıkla susuzluğu birbirine karıştırmaz, bu tuzağa düşmezsiniz.